Sunday, February 5

যেসব খাবারে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা নেই

বিভিন্ন ধরনের খাবার আছে যেগেুলো থেকে আপনি বেঁছে নিতে পারেন আপনার পছেন্দের খাবার। এসব খাবার আপনার ক্ষুধা মেটাবে এবং তৃপ্তিও দেবে। তবে ওজন নিয়ে চিন্তা। কী খাবে কতটুকু খাবেন এই নিয়ে চিন্তা লেগেই থাকে।

 

তবে আপনাকে বেঁছে নিতে হবে কম ক্যলরির খাবার যা আপনার ক্ষুধার মিটাবে সাথে তৃপ্তিও পাবেন। এরকম কয়েকটি খাবারের নাম জেনে নিতে পারেন-

 

সেদ্ধ আলু

আলুতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি। যারা ডাইবেটিক রুগি তাঁরা ওজন কমাতে চাইলে আলু খাবেন না। এ ছাড়া যারা আছেন তারা এটি খেতে পারেন। আলুতে কার্বে হাইড্রেটের পরিমাণ বেশি থাকলেও এত আছে, প্রয়োজনীয় ভিটামিন, ফাইবার, স্টার্চ বা শ্বেতসার। স্টার্চ বা শ্বেতসার অনেক সবজিতেই থাকে। যাইহোক অন্যান্য সবজির তুলনায় আলুতে যে শ্বেতসার বা ষ্টার্চ থাকে তার ক্যালরির পরিমাণ দ্বিগুণ কম। এ কারণে আপনি প্রতি গ্রামে ২ ক্যালোরির পরিবর্তে ৪ ক্যালরি খেতে পারেন।

আপনি যদি রান্না করার পরে আলু ঠান্ডা করেন তবে আলুতে পাওয়া স্টার্চের পরিমাণ বেড়ে যাবে। গবেষণায় বলা হয়েছে, বারবার এই প্রক্রিয়ায় খেলে ক্ষুধা নিবারণের ক্ষমতা বাড়বে। ৩৮টি আইটেমের মধ্যে ক্ষুধা নিবারণের ক্ষমতায় আলু সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি। গবেষণায় এটি পাওয়া গেছে। তবে আলু ভেজে খাওয়া থেকে সাবধান।

ডিম

ডিমে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন এবং প্রোটিন। খাওয়ার ৩৬ ঘণ্টা পরেও এটি এটি আপনার ক্ষুধা নিবারণ করবে এবং খাওয়ার চাহিদা মেটাবে। ওজন কমানোর জন্য খুব ভালো একটি খাবার। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালের নাস্তায় ডিম খায় তারা তৃপ্তি বোধ করে এবং সারাদিনে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। খাবারের চাহিদাও কমে।

ওটমিল

ওটমিল বা ওটস এখন অনেকই খেয়ে থাকেন। অনেকে পছন্দ করে খেতে। ওটস এ আছে প্রচুর ফাইবার। পানি খুব সহজে শোষণ করে নেয়। তাই এটি খেলে পেট ভরে যায় সাথে তৃপ্তিও মেলে। এর সাথে ফল বা শুকনা ফল মিশিয়ে নিলে স্বাদ আরো বেড়ে যায়।

গবেষণায় জানা গেছে যে, ওটসে বিটা-গ্লুকান নামে একটি দ্রবণীয় ফাইবারের উপাদান রয়েছে। এটি আপনার গ্লুকোজ শোষণ এবং হজমে সাহায্য করে। অল্পতেই পেট ভরে যায়। এর ফলে সহজেই ক্ষুধা লাগে না।

লেগুস

বিন, মটরশুটি এবং বিভিন্ন ধরনের ডালকে লেগুস বলা হয়। এগুলোতে থাকে উচ্চমাত্রার প্রোটিন এবং ফাইবার। এগুলো আপনার ক্ষধা মিটাবে সাথে ওজনও কমাবে।

গবেষণায় দখা গেছে রুটি বা পাউরুটির থেকে ডাল, বিন বা ছোলায় পেট ৩১ শতাংশ বেশি ভরে। এতে কোলেস্টেরল এবং চর্বি কম। এ ছাড়া পটাশিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম বেশি। পেট অনেক্ষণ ভরা থাকে বলে খাওয়ার চাহিদা কমায়।

আপেল

একটি সঠিক খাদ্য তারিকায় অবশ্যই আপেল থাকা দরকার। বিষেজ্ঞরা বলেন, ফলে ক্যালরির পরিমান কম।  আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে। আপেলে পেকটিন নামক উপাদান থাকার কারণে একটি আপেল খেলেও আপনার মনে হবে পেট ভরে গেছে। পেকটিন এক ধরনের দ্রবনীয় ফাইবার, যা হজমের গতি কমায়। এ ছাড়া আপেলে ৮৫ শতাংশ পানি আছে যেটি ক্যালরি ছাড়াই আপনার পেট ভরিয়ে দেবে।

তবে গবেষকরা বলছেন আপেল সস বা জুস না করে এমনি খেলে ভালো।

টক জাতীয় ফল

টক জাতীয় ফল যেমন আঙ্গুর এবং কমলা খেলে ক্যলরি কম গ্রহন করা হবে সাথে পেট ভরবে। এক গবেষণায় দেখো গেছে যে, দিনে তিন বেলা আঙ্গুর ছয় সপ্তাহ ধরে খেলে ওজন কমবে। গবেষণায় জনা গেছে যে, খাওয়ার আগে আঙ্গুর বা আঙ্গুরের জুস খেলে চর্বি কমায়।

মাছ

মাছে আছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড। এই ফ্যাটি এসিড ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং পেটও ভরবে। এ ছাড়া আছে প্রচুর প্রোটিন যেটি অনেকক্ষণ আপনার পেট ভরিয়ে রাখবে। আর সাথে তৃপ্তি তো পাবেন। একটি গবেষণা অনুসারে, মুরগি বা গরুর মাংসের তুলনায় মাছ আপনার তৃপ্তির ওপর অনেক বেশি প্রভাব ফেলে।

সবজি

সবজিতে সবসময়ই ক্যালরির পরিমান কম থাকে। এ ছাড়া পুষ্টিগুনে ভরপুর। এতে থাকা ফাইবার এবং পানি আপনার পেট ভরিয়ে দিবে সহজেই। গবেষণায় দেখা গেছে, খাওয়ার আগে সালাদ খেলে ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে। খাবার কম খেতে পারবেন ক্ষুধাও কমে যাবে।

পপকর্ণ

পপকর্ন হল অন্য অনেক স্ন্যাক খাবারের তুলনায় উচ্চ ফাইবার সহ একটি খাবার। ক্যালোরি কম থাকার সময় এটি আপনার পেটে অনেক জায়গা নেয়। গবেষণা অনুসারে, পপকর্ন  আলু চিপসের মতো অন্যান্য জনপ্রিয় স্ন্যাকসের চেয়ে আপনার পেটে বেশি জায়গা নেয়।

সুপ

বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন স্যুপ খেলে ক্যালোরির পরিমাণ কমে, তৃপ্তি বাড়ায় এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমাতে সাহায্য করে।

মরিচ

ঝাল খাবার আপনার শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া বাড়িয়ে দেবে এবং দ্রুত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে। একটি কাঁচা মরিচ থেকে দ্বিগুণ ভিটামিন সি এবং বিটা ক্যারোটিন পেতে পারেন। আপনার ত্বক, চুল, নখ এবং কোমরের জন্যও উপকারি।

শশা এবং টমেটো

শশা এবং টমেটোও খেতে পারেন। এত পানির পরিমাণ বেশি এবং ক্যালরি কম এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করে। খাওয়ার আগে আপনি এক বাটি খেয়ে নিতে পারে ।

ডার্ক চকলেট

ডার্ক চকলেট অন্যান্য চকলেটের চেয়ে অনেক ভালো। কারণ এতে চিনির পরিমাণ কম থাকে এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে, হার্টের জন্যও ভালো।

কাঠ বাদাম

কাঠ বাদাম এমন একটি বাদাম যাকে ক্যাররির পরিমাণ খুবই কম। সাথে আছে পুষ্টিগুন। প্রোটিন আর ভারো চর্বিতে ভরপুর কাঠ বাদাম খেলে ওজন বাড়বে না।

সূত্র : হাইস ডাইভার ডটকম।

Leave a Reply