মুসলমানদের জন্য আত্ম পরিশুদ্ধির এই মাসটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ। পবিত্র রমজান মাসেও পড়েছে করোনার করাল ছায়া। তবু ভয়, ত্রাসকে দূরে সরিয়ে রেখেই আল্লাহতায়ালার সন্তুষ্টির জন্য রোজা পালন করতে হবে। সারা পৃথিবীতে মুসলমানরা ইসলামের বিধান অনুযায়ী একই নিয়মে রোজা পালন করেন। বিভিন্ন দেশের মানুষের দৈনন্দিন জীবনযাত্রা ও বিভিন্ন রকম খাওয়া-দাওয়ার অভ্যাস রয়েছে। তাই স্থান-কাল-পাত্রভেদে বিভিন্ন রকম খাওয়া-দাওয়ারও তারতম্য রয়েছে। রোজা পালনের জন্য প্রয়োজন সঠিক ডায়েট নির্বাচন, শারীরিক সুস্থতা, মানসিক শক্তি এবং অদম্য ইচ্ছা ও আনুগত্য। রোজার সঠিক ডায়েট পালনের আদর্শ ডায়েট চার্ট অনুসরণ নিয়ম-নীতি ও পরামর্শ দিয়েছেন ফরাজী হাসপাতালের ক্লিনিক্যাল ডায়েটিশিয়ান ও পুষ্টিবিদ রুবাইয়া পারভীন রীতি
সাহরির খাবার
ভাত- ১.৫ কাপ (১ কাপ=১৫০ গ্রাম)
মিক্সড সবজি- ১ কাপ
মাছ ভুনা- ১ পিছ অথবা মাংস ভুনা- ২ পিছ
সালাদ- ১/৪ কাপ
অথবা
লাল আটার রুটি- ২ পিছ
মিক্সড সবজি- ১ কাপ
মাছ ভুনা- ১ পিছ অথবা মাংস ভুনা- ২ পিছ
সালাদ- ১/৪ কাপ
অথবা
লাল চিড়া – ১.৫ কাপ (চিড়া+ টক দই/দুধ+কলা/আম)
অথবা, ওটমিল – ১.৫ কাপ (ওটসের সবজি খিচুড়ি/ওটসের পায়েস ফলমূল দিয়ে চিনি ছাড়া)
ইফতার
লেবুর শরবত- ১ গ্লাস (চিনি ছাড়া)
ছোলা ভুনা- ১/৪ কাপ
মুড়ি- ২ টেবিল চামচ
খেজুর মাঝারি- ২ টুকরো
যেকোন ভাজাপোড়া- ২ পিছ
সালাদ- ১/৪ কাপ
অথবা
লেবুর শরবত- ১ গ্লাস (চিনি ছাড়া)
লাল চিড়া- ১.৫ কাপ (লাল চিড়া+টক দই+ কলা/আম)
অথবা
আমের শরবত- ১ গ্লাস (চিনি বাদে)
মিক্সড চিকেন অথবা এগ ভেজিটেবল স্যুপ- ১ কাপ (১৫০ গ্রাম)
ছোলা সিদ্ধ- ১/৪ কাপ
সালাদ- ১/৪ কাপ
খেজুর- ১ টুকরো
অথবা
সপ্তাহে ১-২ দিনের জন্য,
লাচ্ছি- ১ গ্লাস (সামান্য লাল চিনি)
ফ্রুট সালাদ- ১/৪ কাপ
ছোলা সিদ্ধ- ১/৪ কাপ
শসা- ২ টুকরো
যেকোন ভাজাপোড়া- ২ পিছ
রাতের খাবার
লাল আটার রুটি- ১ পিছ
মিক্সড সবজি- ১/২ কাপ
দুধ- ১ কাপ / টক দই – ১/৪ কাপ
অথবা
মিক্সড ভেজিটেবল স্যুপ- ১ কাপ
সালাদ- ১/৪ কাপ
পরামর্শ
রমজান মাসে বেশি তরল খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার, অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও মশলাযুক্ত খাবার এবং ভাজাপোড়া এড়িয়ে চলুন।
খাবার পাল্টিয়ে একেকদিন একেক রকম খাবেন। এতে করে একঘেয়েমি আসবে না। এই চার্ট যারা ওজন কমাতে চান অথবা ওজন স্বাভাবিক রাখতে চান তাদের জন্য।
যাদের ওজন কম তারা এই চার্ট থেকে পরিমাণ বাড়িয়ে খাবেন।
পর্যাপ্ত পানি পান করবেন। ইফতারির শুরুতে প্রথমেই পানি অথবা শরবত পান করবেন। তারপর খেজুর খাবেন, সালাদ খাবেন। পরে বাকি খাবার।
দুধ চা, দুধ দিয়ে কফি এড়িয়ে চলবেন।
যাদের ডায়াবেটিস, আই.বি.এস আছে তারা বুঝে খাবার গ্রহন করবেন। সবার জন্য সব ডায়েট চার্ট নয়।