কাঁধ বা শোল্ডার আমাদের শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আমরা আমাদের সব কাজের জন্য হাতের সাহায্য নিয়ে থাকি। হাত নড়াচড়ার সঙ্গে কাঁধের নড়াচড়া খুবই স্বাভাবিক। এ জন্য কাঁধের কোনো সমস্যা বা ব্যথা হলে তা থেকে হাতের মুভমেন্ট বাধাগ্রস্ত হয়।
আর গঠনগতভাবে কাঁধ ইনজুরি বা আঘাতের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ। কাঁধে ব্যথা খুবই সাধারণ একটি বিষয়। আন্তর্জাতিক পরিসংখ্যান, প্রতি এক হাজার মানুষের মধ্যে ১৫ জন প্রতিবছর কাঁধে ব্যথার সমস্যায় ভুগে থাকে।
এক্সারসাইজ বা ব্যায়ামের সাহায্যে আমাদের শোল্ডার বা কাঁধকে ভালো রাখতে পারি। আর এসব ব্যায়ামের মধ্যে উল্লেখযোগ্য কয়েকটি হলো :
শোল্ডার ওয়ার্ম আপ
শোল্ডারকে রিল্যাক্স করুন। কয়েকবার সামনের দিকে কয়েকবার পেছনের দিকে ঘুরিয়ে আনা-নেওয়া করুন। ১৫-৩০ সেকেন্ড ধরে করুন।
অ্যাক্রোজ দ্য চেস্ট স্ট্রেস
আপনার ডান হাতটি সোজা করে আপনার বুক বরাবর রাখুন। এবার বাঁ হাত দিয়ে ডান হাতের কনুই বরাবর ধরে বুকের বাঁ পাশের দিকে চাপ দিন এবং ধরে রাখুন ১০-১৫ সেকেন্ড। পদ্ধতিটি উভয় হাত ব্যবহার করে তিন থেকে পাঁচবার করুন।
শোল্ডারের পেছনের দিকের অংশে স্ট্রেস
আপনার ডান হাত দিয়ে বাঁ শোল্ডার ধরুন বা স্পর্শ করুন। এবার বাঁ হাত দিয়ে কনুইয়ের পেছন থেকে চাপ দিন এবং ধরে রাখুন ১০-১৫ সেকেন্ড। অন্য হাতে বিষয়টি করুন একইভাবে। পুরো পদ্ধতিটি তিন থেকে পাঁচবার করুন।
ট্রাই সেপস স্ট্রেস
এটা বাহুর পেছনের মাংসপেশিতে স্ট্রেস দেওয়া হয়। আপনার ডান হাত উঁচু করে ডান হাত দিয়ে ডান শোল্ডার পেছনের অংশ স্পর্শ করুন। এবার বাঁ হাত দিয়ে চাপ দিন এবং ধরে রাখুন ৫-১০ সেকেন্ড। এভাবে অন্য পাশে করুন।
রোটেটর কাফ স্ট্রেস
ডান হাত শোল্ডার ও কনুই বরাবর ৯০ ডিগ্রি কোণে বা সমকোণে রাখুন। এবার বাঁ হাত দিয়ে বাহু বরাবর ধরে বাঁ পাশে চাপ দিন। একই সঙ্গে ডান হাত ডান দিকে নেওয়ার চেষ্টা করুন, একই সঙ্গে হাত সোজা রাখুন। তিন থেকে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য হাত দিয়ে একইভাবে করুন। তিন থেকে পাঁচবার পদ্ধতিটি করুন।
পরামর্শ দিয়েছেন
ডা. মোহাম্মদ আহাদ হোসেন
চিফ কনসালট্যান্ট ও ব্যথা বিশেষজ্ঞ
বাংলাদেশ সেন্টার ফর রিহ্যাবিলিটেশন, ঢাকা
সূত্রঃ কালের কন্ঠ